Saveti ishrane u zimskom periodu i opšti saveti za zimski period

Koja je hrana najpotrebnija tokom zimskih meseci?

Uzimajući u obzir sve okolnosti koje se odražavaju na naš zdravstveni status kada se spoljna temperatura snizi, često ispod nula stepeni, bitno je ishranu prilagoditi povećanim potrebama za vitaminima, mineralima i oligoelementima. Povećane potrebe moraju se zadovoljiti, jer imaju direktan uticaj na održavanje snažnog imuniteta.

Kuvana hrana je odličan izbor za hladne zimske dane. U obroke uključite supe i čorbe sa zimskom hranom, kao što su šargarepa, rotkva, cvekla, zelenolistno povrće, brokoli, karfiol, kelj i prokelj. Jedite ih tople i sveže spremljene. Dobar izbor su i gulaši od junetine, teletine, piletine sa dosta povrća, umesto krompira ili testenine.

Za doručak možete spremiti brzo i lako ovsene kaše u slanim varijantama sa jajima, kvalitetnim suvomesnatim proizvodima i kvalitetnim masnoćama, kao što su maslac, maslinovo ulje ulje od repice ili od koštica grožđa. Avokado je, takođe, sjajan izbor za doručak.

Zimi je korisno da se konzumira hrana koja je izvor vlakana i stvara dobru sredinu za održavanje ili razvoj dobrih bakterija u crevima tj. najznačajnijeg faktora našeg zdravlja, „mikrobioma“.

Imajte bar jednom nedeljno boraniju, pasulj ili sočivo za ručak. Takođe, možete uživati i u jelima sa kiselim kupusom, a kisele krastavčiće stavljaje na sendviče ili kao salatu. Na taj način pomoći ćete održavanju zdrave mikroflore.

Izaberite citrusno voće i nar kao odličan izvor vitamina C i bioflavonoida.

Jedite dovoljne količine i to svakodnevno, jaja, mršavo meso, ribu, a od sireva izaberite sir od surutke ili kefir.

Zimske promene raspoloženja ili „zimski bluz“

SAP – sezonski afektivni poremećaj (SAD) se javlja često u zimskom periodu i karakterišu ga sledeći simptomi: depresija, anksiozost, prejedanje, smanjenje motivacije i interesovanja. Ovaj se poremećaj ili pojedinačna simptomatologija može manifestovati kod 10% populacije. Koncentracija tzv. “hormona sreće“ serotonina se zimi smanjuje što izaziva depresivna stanja i žudnju za hranom, posebno slatkog ukusa. U ovom slučaju je korisno konzumirati namirnice koje stimulišu proizvodnju serotonina kao što su integralne žitarice, seme bundeve ili batat, koje se preporučuju za doručak po programu Solar 511.

Blagotvorni dodaci ishrani

Pored kvalitetne, dobro balansirane ishrane, često je neophodno da se preporuči dopuna mineralima, vitaminima i/ili antioksidansima tj. oligoelementima.

Ovi dodaci stimulišu i održavaju rad našeg imuniteta. Bez dovoljnog unosa možemo osetiti posledice koje su karakteristične za pad imuniteta ili loše subjektivno stanje i raspoloženje.

Kako je hranom teško uneti suficijentne količine vitamina, omega-3 masnih kiselina, minerala i oligoelemenata suplementacija je neophodna.

Ishrani je potrebna pomoć od strane suplemenata.

Na prvom mestu, vitamin ili hormon D3 je važan i izvanredan element očuvanja opšteg zdravlja, ali i prevencije od malignih bolesti. Za ovaj vitamin se pojavljuju dokazi da smanjuje povećani apetit. Kako je veoma važan za zdravlje ovo svojstvo ga svrstava u prvi red potrebnih dodataka u zimskom periodu.

Sinergijski efekat selena i cinka uz dodatno E, A, kao i C vitamina uslovljava da se obezbedi dovoljna aktivnost odbrambenog sistema imuniteta.

Mikrobiom – suština je u ravnoteži

Za sve aktivnosti koje zimi preduzimamo u cilju postizanja i održavanja dobrog zdravlja i izbegavanja učestalih infekcija respiratornog sistema imamo jedan osnovni preduslov. Dobra i kompetentna crevna flora ili tačnije rečeno mikrobiom najvažniji je faktor koji određuje naše zdravlje, imunitet, pa čak i mentalno stanje. Pravilno balansirana ishrana bogata mikronutrijentima kao što su vitamini i minerali, ali i visok sadržaj vlakana u namirnicama obezbeđuje odličnu podlogu za razvoj crevne flore. Potrebno je pojasniti da izraz „crevna flora„ nije precizan. Bakterije koje služe za pravilno funksionisanje gotovo svih procesa u telu nastanjuju kompletan digestivni trakt, od usta do samog završetka creva. Vrše najvažniju ulogu u našoj komunikaciji sa spoljašnjom sredinom. Postoje dokazi da gotovo svaki poremećaj funcionisanja ljudskog organizma ima poreklo u poremećenom balansu tj. disbakteriozi sadržaja, broja i vrste mikrobioma. Ukoliko imamo probleme sa probavom, kao što su nadimanje, gorušica i bol u trbuhu, jasno je da problemi potiču od crevnog disbalansa koji je već veoma uznapredovao.

Često se ovi poremećaji ne mogu brzo popraviti, dok se sa druge strane veoma lako odnos „dobrih“ bakterija u odnosu na patogene mikroorganizme može promeniti u korist „loših“. Upotreba lekova, antibiotika, previše šećera i slatkih mlečnih proizvoda, nepovoljno deluje na mikrobiom i razmnožavanje dobrih bakterija se smanjuje, a na taj način ruši se jaka odbrambena uloga u čuvanju našeg zdravlja. Potrebno je koristiti kvalitetne probiotike sa dodatkom prebiotika i na taj način održati i poboljšati trenutni zdravstveni status. Mora se naglasiti da ova vrsta preparata može na najbezbedniji način učestvovati u efikasnoj prevenciji velikog broja bolesti.

Opšti saveti za obezbeđenje zdravlja tokom hladne i mračne sezone zime

Pored zdrave i balansirane ishrane kreirane u programu Solar 511, zimski meseci zahtevaju nekoliko dodatnih postupaka, koji pored toga što su korisni, su i veoma prijatni.

Osnovno pravilo je češće pranje ruku. Operite ruke pažljivo sa obe strane dlanova, kao i između prstiju i posebno palčeve.

Posetite saunu ili parno kupatilo (ne češće od dve nedelje), a na ovaj način pročistićemo pore u koži. Povedite računa da se tada rehidrirate čajevima ili negaziranim mineralnim vodama.

Uzimajte redovno suplementaciju vitaminima i mineralima (posebno C, A, gvožđe, cink i selen).

Pijte tople biljne čajeve (zeleni, žalfija, nana, kantarion, kopriva itd.).

Spavajte dovoljno (minimum 6 do 7 sati).

Praktikujte telesne vežbe meditacije i relaksacije.

Družite se sa prijateljima.

Planirajte odmor.

Dr spec Nela Solar